来来来，想一想，
你们上班是不是这样子的?
下班回到家是这样的？
其实这些舒服的姿势最伤腰，
时间长了容易引起腰痛。
口说无凭，一张图表证明给你看。
▲不同姿势腰部受力表（单位：千克）
这是Dr.Nachemson在年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量：
平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；
侧躺时，腰椎负荷约为75千克；
站立时，腰椎负荷为千克；
坐姿时，上身直立腰椎负荷为千克。
但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：
站立时身体前倾，腰椎负荷增大到千克；
坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近千克！
坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近千克！
这是因为：上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。这些姿势，同样伤腰1半躺在沙发上半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。2缺乏运动在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。3穿不对鞋穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。4腰部受凉“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。5床垫不合适正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。6弯腰做家务很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。7背包太重背包的重量超过自身体重的10%，就可能对背部造成伤害。因此，尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换，双肩背最好选择宽肩带的。此外脊椎承受的压力和体重相关，因此越胖的人，脊柱承受的压力就越大，因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。8跷二郎腿长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。建议能不跷就别跷，能不久坐就不要久坐。经常变换姿势是王道。常伸展肌肉好处多。预防腰疼，姿势要正确1搬重物的姿势
千万不要直接弯腰搬重物，正确的姿势是：先屈膝、屈髋，再用双手持物，伸膝、伸髋，慢慢站立。
2走路姿势
不正确的走路姿势，比如低头驼背或者仰头弓背可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，久而久之易而产生疼痛。
正确的走姿应该是：保持头顶向上延伸，头要位于正中位，同时也要保持身体躯干的正常的生理曲度，挺胸收腹，收腹可以使后面的脊柱更加稳定而减少腰痛的发生。
3坐的姿势
上半身保持颈部直立，下巴微含，两肩自然下垂放松，上臂贴近身体，手肘弯曲，最好能搭在扶手上，操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势。
腰部挺直，可使用腰部靠枕给腰部良好的支撑，膝盖自然弯曲呈90度，双脚自然着地。
4驾驶的姿势
长期开车者因腰骶部震动，腰椎负荷增大和椎间盘内压增加，长期如此，可产生腰肌劳损，甚至椎间盘突出。
依据生物力学原理，坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部，靠背后倾角度以°为宜。头部保持端正，肩部放平，背部挺直。
5卧的姿势
过软的床垫维持不了腰椎的生理曲线，反而会造成脊椎不当的弯曲，这样增加了腰背部肌肉的张力，容易起腰痛。
反之，过硬的床垫会让身体很多部位落到实处，同样不利于腰椎的曲度。
床垫的软硬度应以平卧在床垫上时，床垫自然下陷且能支撑脊柱生理曲度为最佳。
胡立冬硕士研究医院骨科主任骨卫士医疗集团签约专家
专业特长：关节置换、脊柱外科、创伤骨科、神经/血管/肌腱损伤修复
简介：
毕业于华中科技大学同济医学院，硕士研究生，从事骨科临床工作20余年。3医院骨科进修一年，在国家级医学杂志上发表论文8篇，骨质疏松引起疼痛基础研究论文在北大核心期刊发表。
可以熟练开展复杂创伤救治；关节内骨折手术复位内固定；神经、血管、肌腱损伤修复；独立开展肩关节、膝关节、髋关节置换术；脊柱结核病灶清除，脊柱退变疾病诊断的各种手术和非手术治疗；熟练掌握椎间孔镜治疗，腰椎管狭窄及椎间盘突出的手术治疗。
第五届湖北省中西医结合学会颈肩腰腿痛专业委员会青年委员
湖北省老年学会骨质疏松委员会第三届委员
湖北省老年学学会骨质疏松委员会第四届委员
第十八届全国颈肩腰腿痛研究会常务理事
第十九届全国颈肩腰腿痛研究会常务理事
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医院骨科中心
武冈医院骨科是骨卫士医疗集团“湘西南地区”重点合作单位，双方重点在骨科学科建设、诊疗服务、运营管理、市场品牌建设、医疗梯队建设、康复一体化管理等方面进行全方位多角度合作。原医院骨科主任曹华敏教授担任骨科主任。骨卫士医疗集医院知名专家，支持骨科中心全方位发展。
医院骨科中心是武冈市医学重点学科；目前设置脊柱专业组、关节专业组、创伤专业组，共有医护人员26人，其中主任医师1人，副主任医师3人，主治医师1人，住院医师6人，护（师）士15人，开放床位51张，年均住院人次约0人次，年均手术人次约人次；拥有一系列高端骨科设备，已成功开展老年胸腰椎骨折、复杂四肢骨折、骨盆骨折、膝关节置换、髋关节置换、膝关节前后交叉韧带重建、关节镜和椎间孔镜下微创手术。
骨科-
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