大家好，这里是真健身，我是小伟教练
宽阔雄厚的背阔肌在外观上让人形成倒三角体型，显得腰细，另外还可以防止含胸驼背，使人挺拔。那怎么样可以get完美倒三角呢？
背阔肌解剖功能
背阔肌及其起止点
部位：在腰背部和胸部后外侧。
起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。
止点：肱骨小结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节伸，内收和内旋。远固定时，使躯干向大臂靠拢。
背阔肌训练计划
要想练好背阔肌，我们就要按照它的功能来练习这块肌肉。像一些高位下拉的动作，就是使用了内收的功能，而一些划船的动作，则是使用了使肩关节伸的功能。下面推荐一个背部的训练计划：
1，弹力带肩外旋（激活上背部，可以使后面的训练保持肩胛骨稳定）
2，引体向上（闭链动作，使躯干向大臂靠拢）
3，高位下拉（使用了肩关节内收的功能，可以使背阔肌更宽）
4，坐姿划船（使肩关节伸的功能，可以加厚背阔肌）
5，俯身杠铃划船（采用正握的方式，使肩关节伸的同时增加了肩关节内旋的动作，增加背肌收缩程度）
6，拉伸和按摩背阔肌
按照以上训练计划，坚持三个月，每周两到三次，就会看到明显变化。
训练背阔肌的几个小技巧
在我们锻炼背阔肌时建议注意几个小技巧，可以让你的训练计划更加有效：
1，在锻炼背部时，我们一直强调肩胛骨要夹紧，但是过于收紧肩胛骨是会影响背阔肌收缩程度的。所以练习时只需要保持挺胸维持肩胛骨的稳定就可以了。
2，找到背阔肌发力，避免前臂、肱二头、斜方肌代偿。
3，可以通过单边的训练找到背阔肌发力的感觉，也更好地刺激肌肉收缩。
4，动作不要过于单一，多选用不同的动作不同的角度去刺激肌肉。
好了，以上就是关于背阔肌锻炼的分享，希望可以帮助你早日练出迷人倒三角！
码字不易，
